Jeder von uns ist wahrscheinlich schon mal mit einer Diät in Berührung gekommen. Egal ob direkt in dem ihr eine der „Wundermethoden“ probiert hat, oder indirekt durch Freundinnen, Freunde oder durch ein Familienmitglied. Auch in Zeitschriften und auf vielen Fitness- und Gesundheitsblogs werden wir immer wieder mit dem Thema Diät konfrontiert. Auch ich persönlich habe sowohl aktiv als auch passiv meine Erfahrungen mit Diäten gemacht. Aber je mehr ich darüber nachdenke desto bewusster wird mir, dass es schlechte Erfahrungen waren. Und ganz ehrlich, meistens waren es auch richtig blöde Versuche durch eine dieser „Wundermittel“ abzunehmen.
Seit vielen Jahren mache ich keine Diäten mehr. Als ehemalige Leistungssportlerin habe ich mich immer mehr damit beschäftigt eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu haben, welche mir genug Energie gibt. Ziel war es immer meine besten Leistungen im Sport zu erzielen und mich stets zu verbessern. Das gelingt nur durch richtige Ernährung, welche speziell auf eine Athletin bzw. einen Athleten angepasst ist. Kontrolliert habe ich meine Ernährung in dem ich mein Trainingstagebuch mit meiner täglichen Energiezufuhr, und dies sehr genau und detailliert, ergänzt habe.
Allerdings habe ich gemerkt, dass eine gesunde und ausgewogene Ernährung auch abseits vom Leistungssport sehr wichtig ist. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung hält uns fit und wach und wir schaffen all die Alltagsaufgaben zu bewältigen. Mir ist aber auch klar, dass eine genaueste Kontrolle der Nahrungszufuhr wie ich es in meiner aktiven Zeit hatte (Kalorien, Mengen, Nährstoffe,…) für viele Menschen schwer in den Alltag integrierbar ist. Aus diesem Grund möchte ich Dir ein paar Ernährungstipps mitgeben, die Du ganz leicht umsetzen kannst. 😊
1.Trink am besten Wasser: Probiere auf Säfte zu verzichten. Diese haben viele Kalorien und auch viel (Frucht)Zucker. Natürlich kannst Du immer wieder mal Säfte trinken, allerdings sollte das nicht gegen den Durst, sondern stets als Genuss sein. Ich zum Bespiel trinke am Wochenende gerne ein Glas frisch gepressten Blutorangensaft. Dazu gibt’s aber immer auch Wasser. Auf gezuckerte Limonaden empfehle ich Dir ganz zu verzichten. Noch ein Tipp: Nimm dir immer eine Wasserflasche mit. Das tut Dir und der Umwelt gut!
2. Du trinkst gerne Kaffee? Dann solltest Du das auch weiterhin machen. Es gibt unzählige Berichte, in denen Kaffee abwechselnd entweder als „Supermuntermacher“, als Anreger für die Fettverbrennung, als Cellulite-Unterstützer oder gar als schwarzes Gift beschrieben wird. Ich trinke täglich meinen Kaffee und genieße es 😊 Allerdings habe ich für mich selbst festgestellt, dass mir die Kombination mit Kuhmilch nicht gut bekommt und deswegen trinke ich ihn mit Alternativmilch (meistens Sojamilch). Kleiner Tipp: Trink zu jedem Kaffee ein Glas Wasser.
3. Vermeide Fertigprodukte und iss Lebensmittel in ihrem Originalzustand! In Fertigprodukten sind meistens sehr viele Zusatzstoffe, Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker, Aromen …. Und oft ist auch zu viel Salz drinnen. Das alles tut unserem Körper nicht gut. Oft sind es Kleinigkeiten auf die wir gar nicht achten, die im ersten Moment gesund wirken und vielen Menschen gar nicht auffallen: das fertige Gemüsesugo, fertige Brot-Aufstriche, Pressschinken, ein fertiger Thunfisch-Mais-Bohnen-Mix, Fruchtjogurth und und und. Die Liste könnte ich ewig weiterführen. Mein Tipp an Dich ist: Verwende Lebensmittel so oft wie möglich in ihrem natürlichen Zustand. Hier ein paar Ideen zum Umsetzen: Für ein gesundes Gemüsesugo nimm am besten passierte Tomaten, schneide Karotten, Zucchini, Paprika oder was Dir sonst gut schmeckt rein und gib Kräuter dazu. Anstatt fertige Aufstriche probiere doch mal Topfen (ein super Eiweiß Lieferant) und tausche Pressschinken gegen gekochten oder geräucherten Naturschinken (steht auf der Packung bzw. frag an der Theke nach). Probiere Dir fertige Dosengerichte wie „Mexikanischer Thunfisch Mix“ selbst zu machen und anstatt Fruchtjogurth lieber ein Naturjogurth essen und je nach Lust und Laune selbst Obst reinschneiden oder ungesüßtes Mus hinzugeben. Das sind alles Kleinigkeiten, die sehr viel ausmachen. Ich verzichte wann immer es mir möglich ist (natürlich geht das nicht immer, aber wenn ich zuhause koche achte ich stets drauf) auf Fertigprodukte und verwende Lebensmittel in ihrem Originalzustand.
4. Verzichte auf Süßigkeiten: Das Süßigkeiten ungesund sind, ist jetzt wahrscheinlich nichts Neues für Dich. Aber Du denkst wahrscheinlich auch: Wie soll ich das denn schaffen?! Ich kann Dich beruhigen, aller Anfang ist schwer. So ist es auch beim Verzicht auf Süßigkeiten, da sich unser Körper schon an den Zucker gewöhnt hat. Und sobald sich unser Körper einmal daran gewöhnt hat, will er immer mehr. Mein Tipp für Dich wäre, dass Du langsam beginnst auf Süßigkeiten zu verzichten. Anfangs achte darauf zum Bespiel nur jeden zweiten Tag, dann jeden dritten Tag und am Ende vielleicht schon nur mehr einmal die Woche etwas Süßes zu essen. Ich persönlich esse sehr selten Süßigkeiten, aber wenn ich einmal richtig Lust habe auf ein Eis, dann esse ich auch eines und genieße es. 😊
5. „Iss lieber keine Nudel und kein Brot!“ Hast Du diesen Satz schon mal gehört? Ich schon und ich halte nicht sehr viel davon. Allerdings würde ich Dir empfehlen, immer wieder mal Weizen durch andere Getreidearten zu ersetzen. Viele Menschen vertragen keinen Weizen (ich gehöre dazu) und ersetzen diesen durch andere Getreidearten wie Roggen, Hirse, Hafer, Dinkel oder Gerste. Aber auch wenn Du Weizen gut verträgst, ist es empfehlenswert auch hier abwechslungsreich zu bleiben. Ich persönlich esse Pseudogetreide wie Quinoa oder Buchweizen sehr gerne. Und auch Nudeln bekommt man in den verschiedensten Getreidesorten oder auch aus Linsen, Kichererbsen und Erbsen.
6. „One apple a day keeps the doctor away!“ Der Spruch ist gut, aber es muss natürlich kein Apfel sein 😊 Such für Dich ein Obst aus, dass Dir so richtig gut schmeckt und am besten auch gerade Saison hat. Dann leg eine Uhrzeit fest, an der Du immer Dein Obst isst und das ganze machst Du zweimal am Tag. So stellst Du sicher, dass Du auf jeden Fall täglich zwei Stück Obst isst. Ich mache es während meiner Arbeitswoche immer so, dass ich das erste Stück Obst am Vormittag gegen 10/11 Uhr esse. Denn um diese Uhrzeit merke ich während meiner Arbeit oft, dass meine Konzentration und mein Energielevel sinken. Durch den gesunden Snack habe ich wieder mehr Power zum Weiterarbeiten. Das zweite Stück esse ich entweder direkt nach dem Mittagessen, als Nachspeise, oder ich esse es vor meinem Training am Nachmittag. Egal wann Du gerne Obst isst, ob gleich beim Aufstehen oder lieber erst später im Laufe des Tages, leg Dir die Uhrzeiten in etwa fest und genieß Deinen Vitaminschub.
7. Auch Gemüse solltest Du täglich essen. Jetzt denkst Du wahrscheinlich: „Das weiß ich doch e schon…“ Aber trotzdem gibt es viele Menschen, die zu wenig Gemüse essen, oder es „falsch“ essen. Hier ein paar Tipps von mir: Ich esse zu jeder Hauptmahlzeit Gemüse. In der Früh in Form von Rohkost (Paprika, Tomaten, Gurken, Radieschen, Karotten, …), zu Mittag als Salat und am Abend gegrillt, gekocht oder gedämpft. Auch hier hilft es Dir am Anfang, dass Du Dir fix vornimmst zu welchen Mahlzeiten, bzw. um welche Uhrzeit Du Dein Gemüse essen möchtest. Achte darauf Dein Gemüse ohne ungesunde Soßen oder in gebackener Form zu essen. Auch hier gilt wieder, iss Gemüse in seinem Originalzustand. Wichtig ist noch, dass Du weißt, dass einige Vitamine (A, D, E, K) fettlöslich sind. Das bedeutet, dass Du um diese Vitamine bestmöglich von Deinem Körper aufnehmen zu können einen Tropfen Fett (z.B. Olivenöl) dazu geben solltest oder die Vitamine in Kombination mit anderen Fettquellen wie Avocado oder Nüssen essen solltest. Vitamin A ist zum Beispiel in Karotten und Süßkartoffeln, Vitamin D in Lachs und Hering, Vitamin E in Paprika und Vitamin K in Spinat.
8. Hier mein letzter Tipp: Verzichte auf Alkohol. Es gibt mehrere Gründe auf Alkohol zu verzichten. Alkohol hat auf unseren Körper viele negative Auswirkungen: Er verändert unsere Wahrnehmung, unser Verhalten und macht uns oft müde. Außerdem hemmt Alkohol unsere Fettverbrennung, erhöht unseren Blutdruck bei zu übermäßigem Konsum, hemmt die Ausschüttung von Wachstumshormonen und kann unsere Organe, wie die Niere, schädigen. Alkohol hat pro Gramm ca. 7kcal, Kohlenhydrate und Eiweiße ca. 4kcal und Fette 9kcal, allerdings hat Alkohol keine für uns wichtigen und gute Nährstoffe. Viel spricht also nicht für den Konsum für Alkohol. Natürlich gibt es auch immer wieder Ausnahmen, auch ich mache Ausnahmen, beispielweise wenn wir auf Geburtstage oder Weihnachten anstoßen. Vergiss aber nie, dass Du Deinem Körper mit Alkohol nichts Gutes tust und wenn Du mal Alkohol trinkst, trink immer Wasser dazu.
Ich habe im Laufe meiner Trainerausbildungen (Tennis-, Fitness- und Personaltrainerin) viel über Ernährung gelernt und auch als ehemalige Leistungssportlerin meine Erfahrungen gemacht. Ich möchte aber betonen, dass ich weder Ernährungswissenschaftlerin, noch Diätologin bin. Manche meiner Ratschläge sind super für einige von euch und andere finden diese vielleicht nicht gut. Also probiere einfach aus, welche Tipps Du in Deinen Alltag integrieren kannst und willst. 😊