Vielleicht kennst Du es ja noch aus Deiner Kindheit: das Seilspringen. Ich bin immer schon gerne Seilgesprungen und kombiniere immer wieder verschiedene Sprünge in mein eigenes Training und in meine unterrichteten NatureFit-Einheiten. Ich möchte Dir heute die Vorteile des Seilspringens, die Grundtechnik sowie verschiedene Übungen näherbringen und dir Tipps geben, wie Du das richtige Seil für Dich findest. Ich werde Dir aber auch verraten, wann Du lieber nicht Seilspringen solltest.
Die Vorteile vom Seilspringen
Seilspringen fördert die Kondition, die Kraft, das Rhythmus-Gefühl, die Koordination und macht mit Deiner Lieblingsmusik zusammen auch richtig Spaß.
Es ist ein Ganzkörpertraining, mit den Beinen als Schwerpunkt. Beim Springen trainierst Du Deine Oberschenkelmuskulatur, Deine Wadenmuskulatur, aber auch Deine Rumpfstabilität, Arme und Brust werden trainiert. Vor allem aber wirst Du Deine Ausdauer verbessern und Du verbrennst nebenbei viele Kalorien.
Aja ein weiterer Vorteil ist, dass Du nur ein Seil und etwas Platz aber sonst nichts benötigst. Du kannst das Seil stets mitnehmen, wenn Du unterwegs bist (Urlaub, Dienstreisen) und hast so ein super rasches und effizientes Training
So findest Du das richtige Seil
Die meisten Seile lassen sich auf Deine Größe anpassen, da musst Du Dir also keine Gedanken machen. Allerdings solltest Du Dir überlegen, ob Du ein Seil mit Zusatzgewichten in den Griffen haben möchtest, oder eines ohne. Ich persönlich habe ein Kunststoff Springseil ohne Zusatzgewichten, also mit ganz gewöhnlichen Kunststoffgriffen. Wenn Du gerade zum Springen beginnst, würde ich Dir ein Springseil ohne Zusatzgewichten empfehlen. Am besten Du gehst in ein Sportgeschäft Deiner Wahl oder Du suchst in einer Online Suchmaschine nach „rope skipping Seil“.
Grundtechnik
Einfach drauf los springen? Ja klar geht das, aber folgende Punkte solltest Du dabei beachten:
- Probiere nicht zu hoch zu springen (das verbraucht gerade am Anfang viel Energie) und versuche am besten auf dem Vorderfuß zu springen.
- Du solltest nie mit durchgestreckten Beinen springen, da dann die Stöße nicht gut abgefangen werden und dadurch Deine Bandscheiben zusätzlich sehr belastet.
- Arme dicht am Körper halten.
- Richte Deinen Blick geradeaus. Gerade am Anfang neigen viele dazu, nach unten zu schauen. Das ist aber weder für Deinen Nacken, noch für Dein Schwindel- und Gleichgewichtsgefühl optimal.
- Starte mit ganz „normalen“ Sprüngen (den Grundsprüngen): beide Beine springen gleichzeitig. Erst wenn Du das gut beherrscht, starte mit Variationen. Ich würde Dir empfehlen zuerst einmal ca. 30 Sekunden „normale“ Sprünge zu machen und dann langsam die Dauer zu erhöhen (1 Minute, 2 Minuten, 5 Minuten)
Variationen
Sobald Du die Grundtechnik gut beherrscht, würde ich Dir empfehlen mit Varianten zu beginnen. Hier sind einige Ideen für Dich:
- Springen auf einem Bein
- Anfersen: einmal mit dem rechten und einmal den linken Fuß anfersen
- Knie heben: einmal das rechte und einmal das linke Knie Richtung Brust
- Jumping Jacks: Öffnen und Schließen der Beine beim Springen
- Jumping Jacks vor und zurück: einmal ist der rechte Fuß vorne und beim nächsten mal der linke Fuß
- Doppelsprünge: Du springst einmal in die Höhe und das Seil zieht aber zweimal durch. Diese Übung ist für Fortgeschrittene
Wie könnte ein Training aussehen?
Probiere jede Übung für 40 Sekunden durchgängig auszuführen, dann 20 Sekunden Pause zu machen und danach mit der nächsten Übung zu starten. Sobald Du alle Übungen durchgemacht hast, mach 2 Minuten Pause und starte einen zweiten Durchgang.
| Übung | Dauer |
| Grundsprung | 40 Sekunden |
| Pause | 20 Sekunden |
| Springen auf dem rechten Bein | 40 Sekunden |
| Pause | 20 Sekunden |
| Springen auf dem linken Bein | 40 Sekunden |
| Pause | 20 Sekunden |
| Anfersen | 40 Sekunden |
| Pause | 20 Sekunden |
| Knie heben | 40 Sekunden |
| Pause | 20 Sekunden |
| Jumping Jacks | 40 Sekunden |
| Pause | 20 Sekunden |
| Jumping Jacks vor und zurück | 40 Sekunden |
| Pause | 20 Sekunden |
| Nur wenn du schon sehr geübt bist: Doppelsprünge | 40 Sekunden |
| Pause | 2 Minuten |
Für wen ist Seilspringen nicht geeignet?
Ich würde auf Grund der hohen Gelenksbelastung Menschen mit Übergewicht oder Gelenksschmerzen (z.B.: Knieschmerzen) vom Seilspringen abraten. Auch würde ich empfehlen, auf weicherem Untergrund zu springen, da das die Gelenke mehr schont und anfangs nicht zu lange springen, also lieber langsam die Dauer des Springens steigern.
Hast Du jetzt Lust auf Seilspringen bekommen? Am besten Du schaust Dir mein Video an, da zeige ich dir die Grundtechnik und alle oben beschriebenen Variationen. Ich wünsche Dir ganz viel Spaß 😊